OBJETIVOS
El objetivo de esta primera sesión de entrenamiento será que
los usuarios sean capaces de realizar un lanzamiento de disco competo
siendo capaces de diferenciar de forma global todas sus fases.
MATERIAL Y MEDIO
Realizaremos la sesión en las pistas de atletismo: para
el calentamiento y la fase inicial de la parte principal de la
sesión nos servirá cualquier espacio libre en el que dispongamos de espacio
suficiente para realizar pequeños desplazamientos portando el disco
y lanzarlo.
En cuanto a material, para esta primera sesión utilizaremos 3
freesbis, 3 picas largas y un disco (1kg
mujer 2kg hombres) reglamentario para mecanizar los movimientos a realizar
en el lanzamiento.
SESIÓN DE
ENTRENAMIENTO
CALENTAMIENTO
Tiempo aproximado de 10 o 12 minutos
Parte estática; movilidad articular:
Rotación de tobillos: externa e interna.
Rotación de rodillas: externa, interna, hacia lado derecho e
izquierdo.
Rotación de caderas: hacia derecha e hacia izquierda.
Rotación de hombros: hacia delante y hacia atrás.
Rotación de codos : externa e interna.
Rotación de muñecas: externa e interna.
Rotación de cuello y movimiento lateral aa ambos lados.
Realizaremos giros de cintura.
Parte dinámica:
Trote suave de cuatro minutos.
Skipping adelante primero y llevando talones atrás después,
un minuto.
Trote con rotación de hombros hacia delante y hacia atrás,
un minuto.
Trote con torsión de tronco a ambos lados (brazos a altura
de hombros), un minuto.
Trote con torsión de tronco con movimiento asimétrico de
brazos; se levarán de la altura de los hombros a la altura de la cadera; un
minuto.
Salidas de velocidad, un minuto.
PARTE PRICIPAL
Comenzaremos por realizar por separado cada una de las fases
del lanzamiento, para en la parte final realizar ya un lanzamiento completo.
1. El agarre del disco
El disco se sujeta sobre la última falange de los dedos, que
se encuentran ligeramente abiertos o separados. El centro de gravedad del
artefacto se encuentra situado entre el dedo índice y el dedo medio. Para
conseguir un mejor agarre, la muñeca está ligeramente flexionada, de tal manera
que el borde más alto del disco contacta con la parte inferior del antebrazo.
Es importante evitar tensiones innecesarias durante la sujeción del
artefacto.
Ejercicios para el agarre.
ejercicio 1: en una posición cómoda el deportista
deberá hacer péndulos hacia el frente y hacia atrás, repitiendo el movimiento
varias veces.
ejercicio 2: dejar rodar el disco por el dedo índice
con el brazo extendido y rodarlo por la pista o el suelo, también se puede
realizar lanzándolo hacia arriba.
ejercicio 3: en una posición cómoda el deportista deberá
lanzar el disco hacia el frente.
Estos ejercicios aseguran que el deportista se vaya
familiarizando con el agarre.
Tras finalizar la explicación del agarre comenzamos con el resto de la técnica, la cual explicaré
y mostraré un video ejecutándose el gesto técnico de manera adecuada:
MOVIMIENTOS PREVIOS
No tienen otra finalidad que la de crear una pretensión muscular y romper la
inercia del disco. Para ello se desplaza el artefacto horizontalmente, entre la
altura de la cadera y la del hombro. Estos movimientos se realizan una o dos
veces y al finalizar, deben provocar una rotación profunda del tronco, llevando
el disco muy atrás, con el peso cargado sobre la pierna derecha.
GIRO INICIAL
Una vez colocado el lanzador en rotación profundo del tronco, comienza un
movimiento circular para acelerar el artefacto de manera contínua. El peso del
cuerpo que recae sobre la pierna derecha, permite al lanzador pivotar sobre el
pie izquierdo. El pie izquierdo pivotará unos 120º aproximadamente. Mientras
tanto, la pierna derecha se irá despegando del suelo.
La pierna derecha una vez abandonado el suelo, desplaza la
rodilla adelante y arriba en un movimiento envolvente sobre la izquierda. El
disco se mantiene atrás en todo momento. Cuando el pie izquierdo finaliza su
impulsión, el lanzador que está en el aire trata de recuperar el suelo lo más
rápidamente posible
APOYOS DE PIE DERECHO E IZQUIERDO
El pie derecho toma contacto con el suelo, aproximadamente en el centro del
círculo, con el talón mirando hacia la dirección del lanzamiento. El lanzador
da de nuevo la espalda a la zona de lanzamiento.
El pie izquierdo, por su parte, busca su apoyo
aproximadamente a unos 70-85 cms. del derecho, de tal manera que la punta del
pie se apoya en línea con el talón del derecho. El lanzador mantiene el disco
atrás, para evitar la superposición de los ejes de hombros y caderas.
FINAL
A partir de este momento se inicia la apertura del brazo izquierdo. La pierna y
la rodilla derecha giran hacia adelante, impulsando, siguiéndole el tronco.
El brazo derecho viene hacia adelante rompiendo la tensión
de la musculatura del tórax y sacando el disco con una última acción de muñeca
por el dedo índice, dándole un movimiento de rotación, en el sentido de las
agujas del reloj (contrario, para los que lanzan con la izquierda).
Una vez que el disco ha salido de la mano del lanzador, éste
realiza una inversión de apoyos para no salirse del círculo.
EJERCICIOS DE
ASIMILACIÓN DE LA TÉCNICA
2. Para empezar y como toma de contacto,
se colocaran a los alumnos separados, con un freesbi los tres, se delimita la distancia de unos 4
metros y tienen que lanzarse el freesbi de unos a otros.
3. Cada uno con un disco ya reglamentario, tienen que
hacer girar el disco con el dedo índice de la mano lanzadora y recogerlo con la
misma, elevándolo muy poco. Se hace 7 veces y se lo pasamos al compañero y así
dos series más.
4. Cada alumno ahora con una pica, colocamos la
pica encima de los hombros y con los brazos en cruz. Realizamos un giro y
medio con la pica, el gesto técnico del lanzamiento final. Tendremos especial
cuidado en los pasos del gesto. Hacemos 5 series con 30 segundos de
descanso entre series.
5. Solo realizamos el gesto final,
es decir el movimiento en el cual lanzamos el artefacto, partiendo
desde una posición lateral, con la pica encima de los hombros, realizamos el
gesto final.
Vamos a realizar
el gesto técnico anterior pero ahora sin picas, lo
cambiamos por una pelota, debemos coger la pelota con la mano del brazo
lanzador, realizando medio giro, prestando atención a la amplitud del
brazo lanzador, debemos realizar el lanzamiento de la pelota hacia el compañero
que se encontrara enfrente a nosotros.
VUELTA A LA CALMA
Estirar los brazos, los hombros, los tendones y músculos de
las ingles, además de doblarse y tocar los dedos de los pies para estirar los
músculos abdominales y de la espalda.
Normas a seguir en competición del lanzamiento de disco, que
se comentarán como información final en los estiramientos junto a los
diferentes aspectos de la sesión.
Los competidores seguirán las siguientes normas:
a) Empezar desde una posición inmóvil, de espaldas al sector marcado.
b) Evitar tocar la parte alta de la alambrada, ni el terreno fuera del mismo durante
el lanzamiento.
c) Permanecer en el círculo hasta que el disco haya aterrizado
d) El lanzamiento puede interrumpirse y depositar el disco en el suelo.
El disco debe aterrizar entre las líneas sectoriales. Los lanzamientos se miden
desde la marca más cercana del disco sobre el terreno, hasta el borde interior
del círculo.
Se realizan 3 lanzamientos de clasificación y luego, los finalistas realizan
tres intentos finales.
Se declara ganador al competidor con el lanzamiento de mayor longitud. El
desempate se decide por el segundo mejor lanzamiento.
