Lunes 10 de noviembre en piscina nos centramos en la braza. Sus aspectos más generales e importantes, por ello quiero hacer hincapié en este estilo de natación.
La braza es el estilo de competición más lento. Aunque los bracistas pueden generar más fuerza durante las fases propulsoras que los nadadores de otros estilos, también se desaceleran de forma muy pronunciada cada vez que recobran las piernas al preparar la patada. Esto, por consiguiente, reduce considerablemente la velocidad media por ciclo completo de nado situándola por debajo de la de otros estilos.
Un cambio reciente del reglamento ha significado que cada vez más nadadores utilicen el estilo ondulantes (hoy en día todos). El reglamento permite que los nadadores coloquen la cabeza por debajo del agua durante el ciclo completo de nado. Esto ha hecho que los nadadores puedan mover el cuerpo con más libertad. El estilo ondulante más popular es el denominado en ´forma de ola´. Muchos bracistas de categoría internacional han adoptado este estilo u otros que incorporan la ondulación.
La braza se describe bajo los cuatro apartados siguientes:
-La brazada.
-La patada.
-Coordinación de brazada y patada.
-Posición corporal y respiración.
También cabe destacar un tirón hacia abajo acuático que está permitido después de la salida y de cada viraje.
Estudiando los distintos sistemas de entrenamiento en las carreras de atletismo me encontré con el término fartlek. No tenía muy claro de que trataba así que he decidido saber más sobre este tipo de entrenamiento.
El fartlek es un sistema de entrenamiento
que consiste en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos,
principalmente ejercicios de carrera, caracterizados por los cambios de ritmo.
El fartlek es un método de entrenamiento de la resistencia donde no hay
descansos y se producen cambios de ritmo.
Es decir, con el fartlek lo que hacemos es cambios
de ritmo en una tirada media o larga. Con este trabajo entrenamos la transición
aeróbica-anaeróbica, generando déficit de oxígeno en las fases intensas, de las
que nos recuperaremos en las fases de intensidad moderada.
Empezar a hacer fartlek no es tan sencillo como
cambiar de ritmo “a tope” hasta que no podamos más. Se trata de intentar acomodar
ese tiempo de cambio de ritmo a nuestro nivel de entrenamiento. Habrá atletas
que se inician cuyos cambios de ritmo llegarán a 30 segundos, mientras que en
atletas entrenados estos cambios de ritmo pueden llegar a los 5-10 minutos.
Ejemplo de entrenamiento.
En general, una sesión de fartlek se puede realizar
atendiendo a dos directrices, por tiempos o por distancias. El fartlek por
tiempo (fartlek sueco) es la forma típica de entrenamiento del fartlek: se
alternan intervalos de tiempo de carrera rápida y de carrera lenta (por
ejemplo: 3 minutos rápido, 1 minuto de recuperación). En el fartlek por
distancias (fartlek polaco), los cambios de ritmo vienen determinados por
distancias: señalamos distintos tramos que serían distancias a recorrer y los
recorremos con diferentes ritmos.
También hay otros tipos de fartlek más novedosos, realizandose por pulsaciones y por terreno. El primero se puede decir que es la más novedosa ya que hace
falta un pulsometro para poder realizarlo correctamente. Ejemplo, carrera fácil
hasta bajar de las 150 pulsaciones y luego carrera intensa hasta llegar a las
185 pulsaciones. Esto durante veinte minutos. Por terreno, utilizado en carreras por campo o en ciclismo de
carretera, las distancias o los tiempos adaptados al terreno. Se utilizan las
rampas como zonas intensas y las cuestas abajo o los llanos como zona de
recuperación.
Al ser de carácter aeróbico, tiene todos los
beneficios del ejercicio aeróbico, citando los más importantes:
• Mejora del sistema cardio vascular.
• Mejora la resistencia aeróbica general y especifica.
• Posibilita el entrenamiento de los distintos sistemas aeróbicos.
• Facilita el entrenamiento del aeróbico intenso.
• Facilita el autoconocimiento de las capacidades del deportista.
• Las distintas variables hacen que sea una forma más entretenida que el
entrenamiento en series. (intervalico variable).
Muy
popular entre los aficionados a la natación es el estilo espalda, permite
desarrollar un nado relajado y placentero al tiempo que posibilita uno más
enérgico. Resulta muy cómodo de practicar puesto que nuestra cabeza permanece
fuera del agua en todo momento. Una técnica más sencilla que el estilo
mariposa, pero que permite gran velocidad si se realiza correctamente. Aún siendo un estilo en principio aparentemente fácil y relajado, quiero prestar atención a la acción de los brazos. Ya que a mi me cuesta realizarla con total soltura y así poder profundizar en su correcta posición a la hora de nadar en la piscina.
ACCIÓN DE LOS BRAZOS
TRACCIÓN O FASE ACUÁTICA
1. Entrada de la mano (brazo izquierdo): La mano
izquierda entra en el agua, directamente por encima del hombro, con el brazo
completamente extendido, con el dedo meñique entrando el primero en el agua y
la palma de la mano mirando hacia afuera.
La mano derecha ha terminado su tracción y en su recuperación está empezando a
moverse hacia arriba.
2. Primer barrido descendente (brazo izquierdo): El
brazo izquierdo se hunde en el agua con el codo extendido. La palma de la mano
aún mira al exterior.
El brazo derecho se mueve hacia arriba.
El cuerpo comienza a girar hacia el lado del brazo que tracciona.
3. El brazo izquierdo se desplaza hacia abajo y
hacia afuera para alcanzar la posición de agarre.
El brazo derecho empieza a salir a la superficie.
Esta primera fase o primer barrido descendente no es propulsor.
4. Primer barrido ascendente (brazo izquierdo): Fin
del agarre y comienzo de la propulsión.
El codo izquierdo comienza a flexionarse, mientras el brazo tracciona hacia abajo
y lateralmente. La velocidad de la mano irá en aumento progresivo.
5. La tracción del brazo izquierdo continúa a
medida que la flexión del codo va aumentando. La mano que tracciona mira casi
directamente hacia atrás.
El brazo derecho recupera directamente hacia arriba.
6. Segundo barrido descendente (brazo izquierdo):Cuando
el brazo izquierdo alcanza la altura del hombro, el codo tendrá la flexión
máxima de 90 grados.
El brazo derecho, el que está recuperando, inicia su rotación, girando la palma
hacia fuera del cuerpo, esto facilitará la recuperación del brazo.
7. El codo del brazo izquierdo empieza a
extenderse cuando la mano ha rebasado el hombro. El brazo izquierdo se desplaza
hacia atrás y hacia abajo siguiendo un camino semicircular.
El brazo que recupera, se halla directamente sobre el hombro, se le da una
rotación de manera que la palma de la mano mire directamente hacia fuera. El
nadador cierra su boca para mantener fuera las gotas de agua que caen del brazo
que recupera.
En este momento el cuerpo alcanza su máximo balanceo de 40 a 45 grados.
8. La palma de la mano derecha cambia de
posición, llevándola más cerca del cuerpo y empieza la impulsión casi
directamente hacia abajo.
El brazo que recupera continúa su trayectoria vertical.
9. El brazo izquierdo termina su tracción con
el codo completamente extendido y con la palma de la mano hacia abajo a un
nivel entre 7 y 15 centímetros por debajo de las caderas. Esta impulsión de la
mano hacia abajo ayuda a elevar el hombro izquierdo (ver punto 10, 11 y 12).
10. Segundo barrido ascendente (brazo izquierdo): A
medida que la mano derecha entra en el agua, con la palma mirando afuera, el
brazo izquierdo inicia su recuperación hacia arriba. El nadador aquí dibujado
está levantando su brazo con la palma mirando abajo. Muchos nadadores giran el
brazo de manera que la palma de la mano mire adentro, hacia la línea media del
cuerpo. Ambas técnicas son aceptables. En este punto de los movimientos ninguna
de las manos ejerce fuerza propulsiva alguna.
11. El hombro izquierdo hiende el agua antes de
que se inicie la recuperación del brazo izquierdo. La mano derecha (mano
izquierda en la imagen) se hunde en el agua, preparándose para su ataque.
12. Fin de la fase propulsora (brazo izquierdo): El
ataque de la mano derecha se realiza con el codo estirado, mientras que la mano
izquierda inicia su recuperación saliendo del agua.
El batido hacia arriba de la pierna coincide con el alzamiento final fuera del
agua del brazo del lado opuesto.
RECOBRO O FASE AÉREA
13. Recobro (brazo izquierdo): La flexión del
brazo derecho se hace evidente a medida que baja lateralmente.
14. La mano derecha, directamente en oposición
al hombro, aplica su fuerza apuntando hacia atrás. El hombro izquierdo se eleva
por encima y más allá del agua, debido en primer lugar a la rotación del
cuerpo.
15. El brazo que tracciona ha completado la
mitad de su movimiento de tracción. De este punto, la mano avanza hacia el
cuerpo, tendiendo a impeler las caderas en dirección opuesta y a desbaratar la
alineación del cuerpo. Este movimiento puede anularse por la impulsión diagonal
y hacia arriba de la pierna izquierda.
16. A medida que el brazo izquierdo inicia su
impulsión hacia abajo. La pierna izquierda continúa impulsando diagonalmente
hacia arriba.
17. La mano izquierda, con la palma hacia
fuera, continúa su movimiento de recuperación, mientras la mano derecha impulsa
hacia atrás y abajo.
18. El brazo derecho termina la tracción cuando
la mano izquierda casi ha terminado la recuperación. El ciclo total del
movimiento queda ahora completado.
La palabra marcha define una de las actividades humanas más primitivas, el desplazamiento a pie. Los atletas en competición están sometidos inevitablemente al impulso de correr, por eso hay una serie de normas.
La principal descripción de la marcha es, una progresión de pasos ejecutados de modo que el atleta se mantenga en contacto con el suelo, a fin de que no se produzca pérdida de contacto visible (a simple vista). La pierna que se avanza tiene que estar recta, (es decir, no doblada por la rodilla) desde el momento del primer contacto con el suelo hasta que se halle en posición vertical.
La marcha es una prueba de fondo, donde se pueden realizar distintos tipos de distancias (3, 5, 10, 30 km..), pero donde destacan las de 20 kms y 50 kms. En las olimpiadas hombres y mujeres compiten en las de 20 km, sin embargo las de 50 km son pruebas masculinas.
TÉCNICA MARCHA
Para un mejor estudio de la técnica se dividen en distintas fases:
ACCIÓN DE PIERNAS:
-Doble apoyo: los dos pies se apoyan en contacto con el suelo, el adelantado apoyado sobre el talón sinque la punta esté caída y el pie retrasado apoyado sobre la parte anterior del metatarso. Esta es una ejecución obligatoria de muy escasa duración.
-Tracción: se inicia en el que el momento en que el pie toma contacto con el suelo y finaliza cuando el centro de gravedad del marchador se encuentra sobre el vertical del apoyo. La pierna delantera tracciona, es decir, arrastra su cuerpo hacia delante.
-Relajación: momento en que el centro de gravedad del marchador se encuentra sobre la vertical del punto de apoyo. En este momento hay una aproximación de segmentos. La planta del pie está en contacto con el suelo, la pierna del mismo lado totalmente estirada y bloqueada por la rodilla, y la cadera en el mismo plano que los hombros y más elevada del lado de la pierna de apoyo.
-Impulso: momento en el que el cuerpo de gravedad rebasa la vertical de apoyo de la misma pierna que ha realizado la fase de tracción, impulsa hacia adelante con una marcada extensión de tobillo, al mismo tiempo que la pierna contraria trata de pasar adelante con acompañamiento de la carrera correspondiente lo más rápidamente posible para volver apoyo e iniciar nuevamente el ciclo.
POSICIÓN DEL TRONCO
Es casi vertical con una inclinación máxima de unos 5º aproximadamente, que se produce en el momento de adelantamiento de la pierna que busca contacto con el suelo, mientras que cuando se encuentra ya en el doble apoyo el tronco vuelve más a la vertical.
ACCIÓN DE BRAZOS
Los brazos actúan como coordinadores y equilibradores del movimiento de piernas. Generalmente los brazos se mueven flexionados unos 90º y 110º aproximadamente, dependiendo de la mayor o menor velocidad de desplazamiento.
Las carreras de relevos son pruebas para equipos de cuatro componentes en las que un corredor recorre una distancia determinada, llamada tramo o relevo, de la distancia total. Luego pasa al siguiente corredor un tubo rígido llamado testigo y así sucesivamente hasta que se completa la distancia de la carrera.
En las carreras de relevos hay dos tipos de competición distintas por la distancia de carrera, una es de 4x100 y la otra de 4x400. Es importante diferenciarlas, puesto que en la competición de 4x400 no hay prezona y el atleta que recibe el testigo debe acelerar en la misma zona de transferencia.
LA ZONA DE TRANSFERENCIA Y PREZONA
A partir de aquí me centraré en las zonas del pase del testigo y la colocación correcta de los corredores en 4x100 en la pista. El pase del testigo debe tener lugar dentro de una determinada área de 20 metros, llamada zona de transferencia o pase. El pase del testigo fuera de esta área supondrá la descalificación del equipo.
La prezona tiene 10 metros de longitud, y permite al atleta que va a recibir el testigo acelerar hasta la zona de transferencia.
Los corredores se posicionan de una manera determinada en la pista dependiendo de la zona en la que comiencen la carrera. Estes se suelen posicionar acorde a sus características físicas. El corredor más rápido va primero, el mejor corredor en curvas corre tercero y en el resto de las posiciones corren los más fuertes.
El primer corredor se colocará en los tacos de salida, este lleva el testigo en la mano derecha y corre por la zona interna de su carril, para entregar el testigo al segundo relevista, que estará atento a la llegada de su compañero para arrancar a correr en la prezona y al aviso que tengan acordado para recoger el testigo. Este extiende su brazo y mano izquierda hacia atrás sin mirar recogiendolo en la zona de transferencia y corriendo por la zona externa del carril. El tercer relevista recibe el testigo en su mano derecha, seguiendo los mismos porcedimientos y haciendo su recorrido por la parte interna del carril. Y por último el cuarto corredor recibe en su mano izquierda y corre libremente por su carril.
Aquí dejo un vídeo indicativo de la correcta colocación del corredor en pista y el pase del relevo.
En clase estamos viendo el paso de vallas, son carreras de velocidad donde el atleta tiene que pasar una serie de 10 barreras o vallas. El programa olímpico incluye cuatro pruebas de vallas: 110 metros para hombres, 100 metros para mujeres y 400 metros para mujeres y hombres.
En las pruebas de 100 y 110 m.v. tan sólo hay 10 vallas y la situación de dichas vallas será distinta en cada prueba en la pista.
Algunas diferencias entre hombres y mujeres.
La principal diferencia a la hora de pasar las vallas entre hombres y mujeres está en la diferencia de altura. En la prueba masculina, la media de altura es de 1,85 y 1,90 metros en los hombres, acondicionada a la altura de las vallas y la distancia entre ellas. En la competición en mujeres, no tienen que ser muy altas, incluso hay competidoras bajitas, puesto que sus vallas son más bajas a diferencia de la de los hombres acondicionadas a sus características.
En la carrera de 100 metros femenino, la primera valla está a 13 metros de la línea de salida, el intervalo entre las vallas es de 8,5 metros y hay una distancia de 10,5 metros entre la última valla y la llegada. La valla tiene una altura de 84 cms.
En los 110 metros masculino, la primera valla está a 13,72 metros de la línea de salida, el intervalo entre las vallas es de 9,14 metros y la última se encuentra a 14 metros de la llegada. La valla, en esta prueba, es de 1,06 metros.
También hay diferencia en sus características musculares, ambos sexos poseen un gran porcentaje de fibras explosivas pero en mayor medida los hombres poseen fibras más rápidas, esto les permite una mayor facilidad en las continuas aceleraciones y desaceleraciones que deben llevar a cabo. Las mujeres en cambio tienen menor potencia pero más agilidad que los hombres. Prima la técnica entre mujeres, es decir, la mecanización con la que realizan la carrera.
El especialista en este tipo de pruebas sea hombre o mujer debe poseer una gran velocidad, coordinación, decisión para el ataque a la valla, gran flexibilidad a nivel de la articulación coxofemoral para el paso de la valla y un potente tobillo.
Podemos decir que el
origen del rugby tag se remonta a los diez últimos años.Surge como alternativa al rugby XV o
XIII. Geográficamente, se puede establecer el origen del rugby tag en
Irlanda y el Reino Unido. Es allí dónde irrumpe con fuerza esta modalidad que
agrupa tanto a hombres y mujeres en un mismo equipo.
Es un nuevo
concepto de rugby, rugby sin el contacto físico. Los jugadores llevan un
cinturón de "tag rugby" y pegadas a ambos lados, con velcro, cuelgan
dos cintas. Cuando el equipo defensor (sin el balón) quita la cinta a un
jugador del equipo atacante (con el balón), esto se considera un placaje.
NORMAS BÁSICAS VISTAS EN CLASE
-Los dos equipos llevan
diferentes colores de Tag.
-Los jugadores en
posición de defensa deben reducir el espacio de ataque para avanzar.
-Los jugadores en
posición de defensa no pueden tocar a los jugadores atacantes. Solo pueden coger
una cinta(Tag) y quitarla de la cintura del jugador atacante
que porta el balón. Todas las otras formas de contacto no estan permitidas.
-El placaje consiste en
quitar un Tag al judador atacante que porta el balón. El jugador atacante puede
correr buscando el espacio libre o evitar a un jugador de defensa. No obstante,
no puede impedir que el jugador en posicion de defensa le quite el Tag ni pude
taparselo con el mismo fin. Si un jugador en defensa quita un Tag al equipo
atacante, éste debe gritra "Tag" o "placaje", el juego
vuelve al punto de placaje si el arbitro silba un placaje.
-El balón debe pasar
hacia atrás, si pasa hacia delante es una falta y la posesión pasará al otro
equipo.
-Cuando el jugador
intenta coger, pasar o recoger el balón y éste cae hacia delante, la posesión
pasará al otro equipo
-Si el balón sale fuera
de la linea de banda, la posesión pasa al otro equipo y recomienza en el punto
que salió
-El objeto del juego es
marcar un ensayo. Un ensayo es cuando un jugador pone el balón en el suelo
detrás de la línea de ensayo del otro equipo.
-En lugar de parar el
partido cada vez que hay una falta, los árbitros pueden dar ventaja al equipo
contrario si hay posibilidad de que éste pueda obtener una ventaja táctica o
territorial.
