SESIÓN
LANZAMIENTO DE DISCO 2
CALENTAMIENTO
Tiempo
aproximado de 10 o 12 minutos
Parte
estática; movilidad articular:
Rotación
de tobillos: externa e interna.
Rotación
de rodillas: externa, interna, hacia lado derecho e izquierdo.
Rotación
de caderas: hacia derecha e hacia izquierda.
Rotación
de hombros: hacia delante y hacia atrás.
Rotación
de codos : externa e interna.
Rotación
de muñecas: externa e interna.
Rotación
de cuello y movimiento lateral aa ambos lados.
Realizaremos
giros de cintura.
Parte
dinámica:
Trote
suave de cuatro minutos.
Skipping
adelante primero y llevando talones atrás después, un minuto.
Trote con
rotación de hombros hacia delante y hacia atrás, un minuto.
Trote con
torsión de tronco a ambos lados (brazos a altura de hombros), un minuto.
Trote con
torsión de tronco con movimiento asimétrico de brazos; se levarán de la altura
de los hombros a la altura de la cadera; un minuto.
Salidas
de velocidad, un minuto.
Posición
del cuerpo
Una vez que has entrado en el círculo y comienzas tu
movimiento de lanzamiento, no puedes tocar el suelo fuera del círculo,
incluyendo la parte superior del aro, hasta que el disco aterrice. Tu pie puede
tocar el interior del aro, sin embargo, y tu cuerpo puede extenderse fuera del
círculo, siempre y cuando ninguna parte tuya toque el suelo.
Salir
del círculo
Debes permanecer en el círculo hasta que el disco
caiga al suelo y debes salir sólo por la parte posterior del círculo.
Técnica de
lanzamiento de disco
Sostén
el disco en tu mano dominante o la que utilices para lanzar, y extiende tus
dedos. Tu dedo índice debería estar extendido en la misma dirección que tu
antebrazo. Los nudillos de los dedos deberían estar en el borde del disco.
Separa
los pies para que queden al mismo ancho de los hombros mientras sostienes el
disco. Apóyate sobre la punta de tus pies apoyando ligeramente los talones.
Gira la
parte superior de tu cuerpo hacia atrás con el brazo que lanza vuelto hacia
atrás de ti y el hombro también detrás. Gira sobre el pie opuesto al brazo que
lanza y gira el cuerpo hacia adelante para tener más fuerza. El secreto está en
tener más velocidad sobre la marcha. Los músculos de tus piernas son los que
deberán hacer la mayor parte del trabajo en el giro.
Después
del giro realizaríamos un vuelo. Que finaliza cuando el pie
derecho contacta con el suelo.
Después
del vuelo el pie derecho a toma contacto con el suelo,inmediatamente después
tenemos un momento de doble apoyo.
Suelta
el disco, con tu palma mirando hacia el suelo, cuando el disco pueda rodar
fuera de tu dedo índice. si dejas tu palma plana podrás encaminar la
trayectoria ideal: la altura de tu tiro no contribuirá a una distancia
superior; un tiro plano, en línea, es ideal.
Empuja
tu peso sobre la pierna del mismo lado del brazo de tiro después de girar y
lanzar el disco. Alrededor del 80 % de tu peso debería estar sobre esta pierna
al momento del lanzamiento.
Para
mejorar la técnica de los lanzamientos en esta segunda sesión debemos hacer una
serie de ejercicios en los que vayamos perfeccionando aquellas cosas que
realizamos mal.
Ejercicios asimiliacion
lanzamiento de disco
Es
conveniente realizar varios ejercicios de asimilación y así
adentrarse en el lanzamiento de disco pues si en vez de realizar ejercicios
para asimilar la técnica lanzáramos el disco , simplemente, nuestros
lanzamientos serian faltos de técnica e incorrectos.
Por ese
motivo propongo una serie de ejercicios para realizar antes de lanzar el disco.
Agarre y posición inicial
1
Ejercicio: Para este ejercicio no necesitamos estar en una pista de atletismo
pues simplemente cogeremos el disco de manera correcta (extendiendo dedos y el
índice en la misma dirección que el antebrazo) realizamos un balanceo del
disco, luego dejamos rodar el disco sobre el dedo índice, este ejercicio nos
sirve para familiarizarnos con el agarre del disco
2
Ejercicio: es similar al primero pero en esta ocasión el disco en vez de
dejarlo rodar por el suelo lo lanzaremos estando de pie, con el mismo método
que el anterior.
3
ejercicio : Para amenizar la clase se puede realizar pases del disco por el
suelo y así ir aprendiendo a controlar un poco la dirección del
disco.
Giro o pase sprint
1 ejercicio:
el deportista dentro del círculo de lanzamiento, se coloca de lado a la zona de
caída realiza una rotación del tronco para posteriormente realizar un giro de
más de 360 grados, apoyado en la región metatarsiana del pie izquierdo para
quedar dando la espalda a la zona de caída. Una vez estemos familiarizados con
el movimiento comenzaremos a lanzar el disco,
2
ejercicio: trasladar el peso a la pierna izquierda y girar sobre este
pie, durante el ejercicio el pie izquierdo no deberá despegarse del ejercicio
Recuperación
1
ejercicio con las piernas flexionados haremos lanzamientos de frente
al área , la cabeza deberá seguir el movimiento del brazo,
inicialmente realizaremos el ejercicio sin el disco. Luego lo añadiremos,
2
ejercicio: de espalda al área de caída deberá girar y lanzar el disco, la
cabeza debe seguir el movimiento del brazo, realizaremos este ejercicio sin el
implemento una vez ya estemos familiarizados con el gesto lanzaremos el disco.
Por
último ejecutarán 5 o 6 lanzamientos completos cada compañero para ver su progresión y corregir posibles fallos hasta alcanzar una
técnica lo más depurada posible. Realizaremos una pequeña competición para el
disfrute de los alumnos.
Estiramiento
Estirar
los brazos, los hombros, los tendones y músculos de las ingles, además de
doblarse y tocar los dedos de los pies para estirar los músculos abdominales y
de la espalda.
