SESIÓN DE LANZAMIENTO DE DISCO

OBJETIVOS

El objetivo de esta primera sesión de entrenamiento será que los usuarios sean capaces de realizar un lanzamiento de disco competo  siendo capaces de diferenciar de forma global todas sus fases.

MATERIAL Y MEDIO

Realizaremos la sesión en las pistas de atletismo: para el calentamiento y la fase inicial de la parte principal de la sesión nos servirá cualquier espacio libre en el que dispongamos de espacio suficiente para realizar pequeños desplazamientos portando el disco y lanzarlo.
En cuanto a material, para esta primera sesión utilizaremos 3 freesbis, 3 picas largas  y un disco (1kg mujer 2kg hombres) reglamentario para mecanizar los movimientos a realizar en el lanzamiento.

SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

CALENTAMIENTO

Tiempo aproximado de 10 o 12 minutos

Parte estática; movilidad articular:

Rotación de tobillos: externa e interna.

Rotación de rodillas: externa, interna, hacia lado derecho e izquierdo.

Rotación de caderas: hacia derecha e hacia izquierda.

Rotación de hombros: hacia delante y hacia atrás.

Rotación de codos : externa e interna.

Rotación de muñecas: externa e interna.

Rotación de cuello y movimiento lateral aa ambos lados.

Realizaremos giros de cintura.

Parte dinámica:

Trote suave de cuatro minutos.

Skipping adelante primero y llevando talones atrás después, un minuto.

Trote con rotación de hombros hacia delante y hacia atrás, un minuto.

Trote con torsión de tronco a ambos lados (brazos a altura de hombros), un minuto.

Trote con torsión de tronco con movimiento asimétrico de brazos; se levarán de la altura de los hombros a la altura de la cadera; un minuto.

Salidas de velocidad, un minuto.

PARTE PRICIPAL

Comenzaremos por realizar por separado cada una de las fases del lanzamiento, para en la parte final realizar ya un lanzamiento completo.

1. El agarre del disco 

El disco se sujeta sobre la última falange de los dedos, que se encuentran ligeramente abiertos o separados. El centro de gravedad del artefacto se encuentra situado entre el dedo índice y el dedo medio. Para conseguir un mejor agarre, la muñeca está ligeramente flexionada, de tal manera que el borde más alto del disco contacta con la parte inferior del antebrazo. Es importante evitar tensiones innecesarias durante la sujeción del artefacto. 

Ejercicios para el agarre.

ejercicio 1: en una posición cómoda el deportista deberá hacer péndulos hacia el frente y hacia atrás, repitiendo el movimiento varias veces.

ejercicio 2: dejar rodar el disco por el dedo índice con el brazo extendido y rodarlo por la pista o el suelo, también se puede realizar lanzándolo hacia arriba.

ejercicio 3: en una posición cómoda el deportista deberá lanzar el disco hacia el frente.

Estos ejercicios aseguran que el deportista se vaya familiarizando con el agarre.

Tras finalizar la explicación del agarre comenzamos  con el resto de la técnica, la cual explicaré y mostraré un video ejecutándose el gesto técnico de manera adecuada:

MOVIMIENTOS PREVIOS

No tienen otra finalidad que la de crear una pretensión muscular y romper la inercia del disco. Para ello se desplaza el artefacto horizontalmente, entre la altura de la cadera y la del hombro. Estos movimientos se realizan una o dos veces y al finalizar, deben provocar una rotación profunda del tronco, llevando el disco muy atrás, con el peso cargado sobre la pierna derecha.

GIRO INICIAL
Una vez colocado el lanzador en rotación profundo del tronco, comienza un movimiento circular para acelerar el artefacto de manera contínua. El peso del cuerpo que recae sobre la pierna derecha, permite al lanzador pivotar sobre el pie izquierdo. El pie izquierdo pivotará unos 120º aproximadamente. Mientras tanto, la pierna derecha se irá despegando del suelo.

La pierna derecha una vez abandonado el suelo, desplaza la rodilla adelante y arriba en un movimiento envolvente sobre la izquierda. El disco se mantiene atrás en todo momento. Cuando el pie izquierdo finaliza su impulsión, el lanzador que está en el aire trata de recuperar el suelo lo más rápidamente posible

APOYOS DE PIE DERECHO E IZQUIERDO
El pie derecho toma contacto con el suelo, aproximadamente en el centro del círculo, con el talón mirando hacia la dirección del lanzamiento. El lanzador da de nuevo la espalda a la zona de lanzamiento.

El pie izquierdo, por su parte, busca su apoyo aproximadamente a unos 70-85 cms. del derecho, de tal manera que la punta del pie se apoya en línea con el talón del derecho. El lanzador mantiene el disco atrás, para evitar la superposición de los ejes de hombros y caderas.

FINAL
A partir de este momento se inicia la apertura del brazo izquierdo. La pierna y la rodilla derecha giran hacia adelante, impulsando, siguiéndole el tronco.

El brazo derecho viene hacia adelante rompiendo la tensión de la musculatura del tórax y sacando el disco con una última acción de muñeca por el dedo índice, dándole un movimiento de rotación, en el sentido de las agujas del reloj (contrario, para los que lanzan con la izquierda).

Una vez que el disco ha salido de la mano del lanzador, éste realiza una inversión de apoyos para no salirse del círculo.

EJERCICIOS DE ASIMILACIÓN DE LA TÉCNICA

2. Para empezar y como toma de contacto, se colocaran a los alumnos separados, con un freesbi  los tres, se delimita la distancia de unos 4 metros y tienen que lanzarse el freesbi de unos a otros.

3. Cada uno con un disco ya reglamentario, tienen que hacer girar el disco con el dedo índice de la mano lanzadora y recogerlo con la misma, elevándolo muy poco. Se hace 7 veces y se lo pasamos al compañero y así dos series más.

4. Cada alumno ahora con una pica, colocamos la pica encima de los hombros y con los brazos en cruz. Realizamos un giro y medio con la pica, el gesto técnico del lanzamiento final. Tendremos especial cuidado en los pasos del gesto. Hacemos 5 series con 30 segundos de descanso entre series.

5.  Solo realizamos el gesto final, es decir el movimiento en el cual lanzamos el artefacto, partiendo desde una posición lateral, con la pica encima de los hombros, realizamos el gesto final.

Vamos a realizar el gesto técnico anterior  pero ahora sin picas, lo cambiamos por una pelota, debemos coger la pelota con la mano del brazo lanzador, realizando medio giro, prestando atención a la amplitud del brazo lanzador, debemos realizar el lanzamiento de la pelota hacia el compañero que se encontrara enfrente a nosotros.

VUELTA A LA CALMA

Estirar los brazos, los hombros, los tendones y músculos de las ingles, además de doblarse y tocar los dedos de los pies para estirar los músculos abdominales y de la espalda.

Normas a seguir en competición del lanzamiento de disco, que se comentarán como información final en los estiramientos junto a los diferentes aspectos de la sesión.
Los competidores seguirán las siguientes normas:
a) Empezar desde una posición inmóvil, de espaldas al sector marcado.
b) Evitar tocar la parte alta de la alambrada, ni el terreno fuera del mismo durante el lanzamiento.
c) Permanecer en el círculo hasta que el disco haya aterrizado
d) El lanzamiento puede interrumpirse y depositar el disco en el suelo.
El disco debe aterrizar entre las líneas sectoriales. Los lanzamientos se miden desde la marca más cercana del disco sobre el terreno, hasta el borde interior del círculo.
Se realizan 3 lanzamientos de clasificación y luego, los finalistas realizan tres intentos finales.
Se declara ganador al competidor con el lanzamiento de mayor longitud. El desempate se decide por el segundo mejor lanzamiento.

VOLTEO CROL

Para desarrollar una vida deportiva larga es necesario pasar por los aprendizajes que aseguren un buen desarrollo de la inteligencia motriz. No debemos cerrarnos nunca a los aprendizajes de volteretas o virajes. En natación son fundamentales para desarrollar nuestra inteligencia motriz y, en concreto, la orientación espacial. Un gran problema con el que se encuentra una persona que ha tenido muy pocas  vivencias en el agua (o que nunca ha jugado en el agua) es que no sabe cómo se mueve su cuerpo en conjunto y cada extremidad por  separado en ese medio.

¿En qué consisten los virajes?

En la teoría son dos giros: uno sobre el eje transversal del cuerpo, para llevar las piernas a la pared sin necesidad de apoyarnos con las manos, y otro giro en el eje longitudinal, que se hace durante el impulso y deslizamiento para no salir boca arriba.

Pero todos sabemos que la teoría se vuelve compleja cuando intentamos algo por primera vez. Hay quien gira y se queda en el mismo sitio, otros que salen completamente desorientados, otros que ni siquiera pueden impulsarse con la pared y los que tras salvar 'in extremis' la espalda se impulsan con un pie saliendo despedidos contra la corchera.

Por ello es importante seguir unas pautas de aprendizaje básicas que nos ayuden a saber movernos en el agua de formas distintas en el simple gesto de nadar a crol. Muchas de estas pautas las realizamos el pasado lunes con ayuda de nuestros compañeros:

1. Dar volteretas hacia delante y hacia atrás, sobre el eje transversal del cuerpo, tomando conciencia del movimiento de nuestras manos.

2. Lo mismo sobre el eje longitudinal del cuerpo. En realidad sería pasar de crol a espalda y viceversa.

3. Nadar crol normal pero en la mitad de la piscina dar un giro hacia delante sobre el eje transversal del cuerpo y agrupados. Según acabamos el giro buscar con la mirada la pared de enfrente y seguir nadando en la misma dirección y sentido.

4. Misma idea que en el ejercicio anterior, pero ahora será el entrenador el que con una señal acústica marcará el momento del giro. Por tanto ya introducimos otro aspecto: tengo que estar atento a algo ajeno a mí: a un 'silbidito'. Esto mismo se complica si la señal es visual

5. Ejercicios anteriores con las piernas extendidas.

6. Ejercicios 3 y 4 pero tras el giro nadar hacia atrás a espalda. Por tanto todos en la calle nadan en sentido contrario. Este último ejercicio es muy divertido, pero todo los que participan deben estar muy atentos para que no existan colisiones indeseadas.

Técnica del volteo de crol:

Aproximación: Cuando la cabeza del nadador se halla alrededor de 2 a 3 metros de la pared de la piscina, según su estatura y la eficiencia de la tracción de los brazos, inicia la última tracción, en este caso con la mano derecha. La mano izquierda continúa impulsando atrás, mientras él mira adelante, a la pared.

El nadador mira a la pared y toma la decisión de virar ahora o esperar hacerlo a la próxima brazada.

En este punto toma la decisión de virar y, en vez de recuperar la mano izquierda la detiene a su costado y continúa la tracción atrás con la mano derecha. Los pies empiezan a subir juntos en preparación a ejecutar un ligero batido de cola de pez. Algunos nadadores prefieren seguir subiendo una mano, en este caso la izquierda, y recuperarla hasta medio camino adelante, deteniéndola entonces repentinamente en el aire. De esta manera la impulsión del brazo se transfiere al cuerpo y le ayuda a voltear. El brazo retorna en seguida a la posición más allá de la cabeza. Esta acción del brazo en el aire es similar al movimiento de ondear una bandera.

Giro o viraje: La cabeza es lanzada hacia abajo por flexión del cuello. Las palmas de ambas manos se girarán de forma que miren hacia abajo; las piernas y los pies se hallan unidos con las rodillas dobladas.

El cuerpo pierde su alineación recta a medida que la cabeza continúa hacia abajo y el tronco flexiona. Simultáneamente, ambas manos, con las palmas hacia abajo, son impulsadas a descender como si prepararan un buceo desde la superficie. Los pies son batidos hacia abajo en una percusión de cola de pez a fin de ayudar a impulsar las caderas hacia arriba.

La parte delantera del cuerpo continúa doblándose por las caderas. La resistencia creada en este punto por la cabeza y el cuerpo tiende a detener la inercia de la parte superior del tronco. La inercia hacia delante de la parte inferior del tronco y de las piernas no resulta tan afectada por esta resistencia, continuando su movimiento hacia delante y por encima de la parte superior del tronco. Si el nadador iba suficientemente rápido, como en pruebas de velocidad, este impulso puede, virtualmente, ser todo lo que necesite para virar. En esta figura, la mano izquierda está empezando a doblarse por el codo y a traccionar hacia la cabeza.

A medida que las caderas pasan por encima de la cabeza, la mano izquierda continúa impulsando el agua hacia la cabeza. Este movimiento ayuda a consumar la voltereta. La mano derecha, con la palma mirando hacia dentro, actúa de timón, con un movimiento ligeramente circular para hacer girar el cuerpo del nadador sobre su eje longitudinal. Los pies no pasan directamente encima de la cabeza, sino ligeramente a la derecha de la línea media del cuerpo.

Cuando los pies están completamente fuera del agua, las piernas se recogen y son lanzadas atrás, hacia la pared, mientras las manos terminan su acción de dirección. El nadador debe conscientemente girar su cabeza y sus hombros e intentar, sin romper el ritmo del movimiento, volverse sobre el costado.

Toque: El viraje del nadador queda completado y debe situar el cuerpo en posición para la impulsión desde la pared. Las manos, a medida que empiezan a ir adelante, casi se tocan. Continúa girando el cuerpo a efectos de situarse sobre el costado. Los pies se "plantan" en la pared a una profundidad aproximada de 30 - 40 cm.

Despegue o impulso: Mientras las piernas empiezan a impulsar adelante por medio de la extensión de las rodillas, los brazos siguen estirándose. El impulso en la pared deberá ser potente y explosiva en el plano horizontal y nunca inclinarse hacia arriba o hacia abajo.

Deslizamiento: Los hombros se hallan casi completamente a nivel cuando tiene lugar la impulsión final de las piernas. Cuando los pies dejan la pared por la extensión de los tobillos que completan dicha impulsión final, los brazos se tensan hacia delante, con la cabeza entre ellos, creando una posición hidrodinámica. La espalda está recta y las piernas y pies están junto y extendidos.

Propulsión hacia la superficie: El nadador debe regular su profundidad utilizando las manos como timones. También debe levantar la cabeza para contribuir a elevarse a la superficie. Si se halla a demasiada profundidad, puede verse obligado a batir una o dos veces para ayudarse a remontar a la superficie. Si está a una profundidad correcta, puede empezar en forma conjunta a batir y a traccionar. En la actualidad el nadador realiza dos batidos de mariposa mientras mantiene sus brazos estirados hasta que llega a la superficie. (En la animación esto no sucede).

El nadador reemprende sus brazadas y recobra la cadencia de las mismas.

Puede respirar en el primer movimiento de brazos a la salida de viraje (esta técnica es especialmente conveniente en las carreras de fondo) o puede ejecutar dos brazadas antes de respirar (como lo hace en velocidad).